Pubblicato da Simona Valentini il 9 Novembre 2017

A tavola con l’adolescenza!

 

 

 

 

 

L’adolescenza è il periodo di vita compreso tra la pubertà e l’età adulta, ovvero, tra 12-18 anni.
E’ un periodo di cambiamento come:

  • Aumento della statura
  • Maturazioni delle proporzioni del corpo
  • Comparsa del mestruo nelle ragazze
  • Cambiamento di voce, comparsa della peluria nei ragazzi
  • Comparsa di acne
  • Cambiamenti ormonali

L’adolescenza è un momento di crescita fisica rapida e complessa e presenta bisogni energetici e nutrizionali elevati rispetto a determinati nutrienti quali: PROTEINE, FERRO, CALCIO, VITAMINE A, C,D.E DEL COMPLESSO B.

L’insufficiente copertura del fabbisogno alimentare proteico, vitaminico e di sali minerali comporta il rischio di:

  • Comparsa di anemia da carenza di ferro
  • Ridotta mineralizzazione dello scheletro tale da rendere precoce e più grave l’osteoporosi dell’età matura

Adolescenti: come comportarsi

  • Evitare di adottare schemi alimentari squilibrati e monotoni solo perché di moda
  • Fare attenzione al giusto introito di carboidrati
  • Fare attenzione al giusto introito di carne, pesce, latte e derivati (i giovani infatti tendono ad escludere dalla dieta questi alimenti ricchi in ferro e calcio e vitamina B-12)
  • Consumare frutta e verdura (5 porzioni al giorno) variandole anche per quanto riguarda la confezione (verdura cruda o cotta) per assicurare un giusto apporto dei vari nutrienti, rispettandone la stagionalità.
  • Evitare il consumo di insaccati e di cibi salati.
  • Limitare il più possibile, se non del tutto,  il consumo di bibite gassate e zuccherate
  • Evitare quanto più possibile  il consumo di snack salati e dolci delle macchinette e alimenti del fast food

Alimentazione nell’atleta adolescente

Se l’adolescente è un atleta bisogna fare attenzione non solo a cosa mangia, ma anche a quando è meglio consumare i pasti.

I principi nutritivi da cui si ricava energia sono:

  • Carboidrati (55-60% delle calorie totali giornaliere)
  • Lipidi (30% delle calorie totali giornaliere)
  • Proteine (15% fino ad un massimo di 2g/kg delle calorie totali giornaliere)

da ripartire secondo le indicazioni dei LARN per gli adulti.

Sono da preferire:

  • carboidrati a basso/medio indice glicemico (complessi ed integrali) per arrivare ad avere una glicemia ottimale prima e durante gli allenamenti
  • carboidrati ad alto indice glicemico (frutta ,succhi di frutta , latte con pane e marmellata) dopo l’allenamento per un rapido reintegro dei depositi di glicogeno muscolare.

Quando mangiare?

  • Se l’allenamento è al mattino, la colazione (alimenti facilmente digeribili e zuccheri semplici) 1 o 2 ore prima
  • Evitare i latticini se si hanno problemi di digestione!!

Allenamento:

  • nel pomeriggio:  la colazione deve rappresentare il 20-25% del fabbisogno calorico giornaliero, lo spuntino il 15%, il pranzo deve essere il 20% e costituito da pasta al pomodoro condita con olio di oliva ed un frutto 2/3 ore prima, la cena 40% del fabbisogno
  • la sera al pranzo si può associare un secondo e la merenda da consumare 2 ore prima potrebbe essere costituita da pane e prosciutto/bresaola/salmone oppure yogurth e frutta, la cena dovrà essere sobria
  • al mattino, la colazione (alimenti facilmente digeribili e zuccheri semplici) 1 o 2 ore prima

L’integratore più importante?   L’acqua!!!!!!

  • Dopo un impegno sportivo è fondamentale bere acqua per il reintegro dei Sali minerali e per scongiurare il problema della disidratazione!!!
  • Sarebbe ottimo bere 100/200ml di acqua ogni 15-20 minuti poco prima e durante l’allenamento se dura meno di 1 ora.
  • Se l’attività è più intensa e in un clima molto umido si può utilizzare una bevanda glucoidrosalina (acqua con aggiunta di zucchero ed un pizzico di sale da cucina).
  • Sono fortemente sconsigliati a quest’età supplementi ed integratori (ginseng, creatina, carnitina …) e soft drink per l’alto contenuto di zuccheri ed altre sostanze (caffeinà, taurina, cola, energy drink…)
  • E’ sconsigliato praticare attività sportiva dopo un lungo periodo di digiuno o subito dopo un pasto abbondante.

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