Pubblicato da Simona Valentini il 20 Dicembre 2018

Freddo e attività fisica: cosa mangiare per godersi a pieno la montagna

 

 

 

 

 

 

E’ tempo di neve, di sport invernali, di settimane bianche … qual è la migliore alimentazione per affrontare l’attività fisica in montagna.

Mani fredde, cuore caldo! 

Quando cambiamo altitudine cambiano le caratteristiche ambientali. Ovvio direte, ma non è solo questione di temperatura, è anche questione di disponibilità di ossigeno.

La concentrazione di ossigeno, infatti, è minore e questo comporta un adattamento fisiologico del nostro organismo che si traduce in un aumento della

frequenza cardiaca e della respirazione: ci sentiamo un po’ più affaticati, almeno all’inizio, poi ci si adatta!

Il clima freddo causa perdita di calore, ma il nostro organismo ha un sistema di termoregolazione che fa in modo di mantenere la giusta temperatura in alcuni distretti, come quello del “core”, in cui si trovano gli organi interni, che rimangono al “caldo”, ma il prezzo è a carico dei distretti più esterni con l’effetto di mani, piedi e naso freddi.

Animali a sangue caldo

In quanto animali a sangue caldo siamo bravi a utilizzare il calore quando facciamo attività fisica:

  • Il 30/40% dell’energia che spendiamo quando ci muoviamo è utilizzata per la contrazione muscolare
  • il resto viene convertita e ceduta sotto forma di calore!

Produciamo calore tramite i brividi, un meccanismo che brucia carboidrati, ma lo stress termico a cui si è sottoposti in montagna ci fa consumare anche il glicogeno muscolare (le riserve di zuccheri che si trovano nei muscoli).

Sciare, fare snowboard, o fare scalate, arrampicate, passeggiate con le racchette sono tutte attività che richiedono un grande impegno muscolare. E’ un “lavoro” dal punto di vista energetico aerobico.

Questo vuol dire che per farlo vengono impegnati a cascata tutti i sistemi energetici, si bruciano in prevalenza zuccheri (compresi quelli di riserva come il glicogeno muscolare) e poi i grassi.

Cosa mangiare

Chi pratica sport in montagna quindi (sciare, fare escursioni, passeggiare con le ciaspole …) potrebbe mangiare:

  • a colazione carboidrati: aiuteranno a mantenere le riserve di zuccheri nei muscoli così da poter affrontare l’attività fisica durante la giornata

esempio: latte o yogurt, fette biscottate e frutta!

  • a pranzo se continuate a sciare ad es. consumate un pasto leggero, di veloce digestione, che vi aiuti a rialzare la temperatura corporea: come una zuppa calda di verdure e cereali o patate.
  • a cena, visto che sono state consumate parecchie calorie si potrebbe fare un pasto completo, quindi con un primo piatto, un secondo accompagnato da verdure per reintegrare le proteine, vitamine e sali minerali e perché no, una fetta di strudel !

Bere, bere, bere

Una cosa a cui non si fa caso è il rischio di disidratazione dovuto al clima freddo. Le principali cause dipendono:

  • dalla difficoltà di bere
  • dal fatto che si perde calore (acqua) a causa della quantità di vestiti che si indossano o all’equipaggiamento pesante (in caso di scalate)
  • dall’aumento dello stimolo della diuresi a causa del freddo
  • dalla perdita di acqua attraverso la respirazione

Avere una idratazione ottimale è fondamentale in generale e ancor di più se si pratica sport!

L’idratazione è alla base della termoregolazione. Già solo la perdita dell’1% di acqua nel nostro corpo provoca calo della performance: la perdita di sodio a causa della sudorazione porta a crampi muscolari, calo della forza, diminuisce il tasso di ossigeno e di nutrienti che alimentano i muscoli e si riduce l’eliminazione delle tossine.

Quindi inizia la giornata ben idratato e di tanto in tanto fermati a bere acqua, ma non solo, anche qualcosa di caldo, ma non alcolico!

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