Pubblicato da Simona Valentini il 4 Dicembre 2018

Inverno che stress: ritrova il buon umore a tavola con i “mood foods”. Cosa mangiare e che stile di vita ci può aiutare a sorridere sempre di più?

Le giornate si fanno più corte e le ore di luce solare sono minori, le temperature sono più basse e il cielo si fa grigio, si avvicinano le feste Natalizie …

Quanta stanchezza abbiamo accumulato, quanti pensieri, quanto stress!

Quando siamo stressati il sistema nervoso ed il cervello sono gli organi più coinvolti e se non ci nutriamo adeguatamente non lavorano bene.

Lo stile di vita che adottiamo e le scelte alimentari sono spesso gli unici fattori su cui possiamo agire per ritornare ad avere una buona se non ottima qualità della vita.

Winter Blues: quando il tono dell’umore cala

Il Winter Blues o Sad (disordini affettivi stagionali) è una forma di “depressione” stagionale, momentanea, che si può manifestare durante il periodo invernale.

Alcuni sintomi sono uno stato letargico, di bassa energia, di minor interesse per le attività quotidiane, stanchezza, difficoltà ad alzarsi la mattino, irritabilità, voglia di cibi ricchi di carboidrati con seguente aumento di peso!

Quando siamo in questo stato non pensiamo molto ad una “sana” alimentazione, cerchiamo cibi che ci confortano come la cioccolata, ma anche altri alimenti ricchi di zucchero e di grassi con effetti che rimangono sul giro fianchi: un circolo vizioso!

Come possiamo venirne fuori?

Mood Foods

La risposta sta anche nel consumo di mood foods, ovvero di quei cibi ricchi di nutrienti che ci aiutano a superare lo stress, ad alzare il tono dell’umore e quindi dell’energia!

Sono alimenti ricchi di vitamina C, vitamina A, Omega 3, zinco, triptofano, vitamine del gruppo B, acido Folico, potassio e magnesio, vitamina D.

Ma a cosa servono e perché sono così importanti?

In vario modo agiscono chi a garantire la funzionalità delle cellule nervose (vitamine del gruppo B e acido folico, zinco) chi partecipa al sistema di contrazione/rilassamento muscolare (magnesio e vitamina D) chi aiuta a regolare il ciclo sonno/veglia (triptofano), chi regola le risposte infiammatorie (Omega 3, vitamina A, vitamina C).

Dove si trovano tutte le vitamine che ci servono? Cosa dobbiamo mettere nel carrello?

  • Zucca, carote, arance, kiwi, frutti di bosco, cachi, broccoli patate, peperoni (fonti di vitamina A e C)
  • Pesce azzurro, tonno e salmone, noci, mandorle, semi oleosi, come i semi di zucca da aggiungere alle insalate (fonte di Omega 3)
  • Cereali integrali (riso, farro, orzo…) carni bianche, legumi, uova (fonte di vitamine del gruppo B)
  • Banane, formaggio (ottime fonti di triptofano, precursore della serotonina, ma anche di potassio e magnesio)
  • Verdura a foglia (cicoria, spinaci, bieta, radicchio)
  • Cioccolato fondente (fonte di magnesio)

Pesci grassi (come salmone, sgombro e aringa), il tuorlo d’uovo e il fegato e latticini (fonte di vitamina D)

Evitiamo invece …

Troppi caffè potrebbero aumentare il nostro stato nervoso, quindi, diminuire il numero di caffè potrebbe essere una buona strategia.

4 Buone abitudini da seguire per sostenere il buon umore:

  1. Passare del tempo al sole è importante, soprattutto in inverno, quando le ore di luce sono minori per due ragioni: attivazione della vitamina D e la produzione di endorfine. La vitamina D contenuta negli alimenti non è sufficiente. La produzione maggiore si ha grazie alla conversione che i raggi ultravioletti operano sul precursore inattivato della Vitamina D.
  2. Rispettare gli orari dei pasti ci aiuta ad avere una vita più regolare e a rispettare la circadianità, ovvero il ritmo con cui si ripetono i processi fisiologici dei nostri sistemi ormonali. Perché è importante? Quello che mangiamo viene assorbito e convertito in energia, piuttosto che in “pezzi” di ricambio di cui abbiamo bisogno per mantenerci in salute. Questo sistema avviene sotto controllo degli ormoni che vengono espressi e circolano a ritmi precisi durante l’arco della giornata. Avere una vita regolare consente di sfruttare al meglio questi sistemi ed ottenere il massimo da ciò che mangiamo.
  3. Fare attività fisica aiuta ad allentare le tensioni, a produrre endorfine, ad abbassare i livelli di adrenalina che viene prodotta in situazione di stress. Quanta? Almeno 3 volte a settimana, il massimo sarebbe trovare il modo di camminare per 40 minuti ogni giorno, magari con l’aiuto di un contapassi!
  4. Riposare, concedersi il giusto riposo per ricaricarci, per permettere al nostro corpo di fare la sua manutenzione (che avviene quando dormiamo!) per iniziare un nuovo giorno con le giuste energie!

Contro Stress e Winter Blues: mangia bene, ritagliati un po’ di spazio al “sole” e muoviti di più!

 

 

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