Pubblicato da Simona Valentini il 8 Marzo 2019

Le “tre stagioni” nella vita della donna

Le diverse fasi della vita della donna sono scandite dai livelli ormonali, in particolare da quelli degli estrogeni.

Adolescenza

Sin dalla fase della pubertà, le variazioni ormonali portano con sè cambiamenti fisici (comparsa del seno, dei peli pubici, aumento della statura, maturazione delle proporzioni del corpo, aumento del peso) ma anche psicologici. Si cambia umore, si diventa particolarmente sensibili o irritabili, si cominciano a provare emozioni forti, nuove fino ad arrivare alla comparsa del ciclo mestruale che segna l’entrata della giovane adolescente nell’età fertile che dura fino al momento della menopausa.

Maternità

Un capitolo importante nella vita di una donna è la possibilità di diventare anche madre. La gravidanza è un periodo in cui i cambiamenti a cui si va incontro sono molti e non solo a livello fisico.

Il corpo cambia, si trasforma. In questo momento la donna deve essere supportata in modo particolare anche dal punto di vista nutrizionale affinchè madre e figlio/a arrivino al termine della gestazione in salute.

Menopausa

Con l’arrivo della manopausa si assiste ad un nuovo cambiamento ormonale e fisiologico. E’ un momento molto delicato che coincide con la perdita del ciclo mestruale e con un nuova distribuzione del peso corporeo.

Anche in questa fase una corretta nutrizione accompagna la donna ad affrontare questo cambiamento e a mantenere un peso adeguato ed un buono stato di salute.

Consigli nutrizionali per la ragazza adolescente

L’ adolescenza è una fase di crescita rapida e complessa che si accompagna a bisogni maggiori di energia introdotta e di nutrienti specifici come le proteine (animali e vegetali), il ferro, il calcio, la vitamina A, la vitamina C e la vitamina D.

Per mantenere una buona forma fisica in questo momento di passaggio alla vita “adulta” sarebbe bene:

  • evitare di adottare schemi alimentari squilibrati e monotoni solo perché di moda
  • non saltare la colazione
  • fare attenzione al giusto introito di carne, pesce, latte e derivati (questi alimenti sono ricchi in ferro e calcio e vitamina B-12)
  • consumare frutta e verdura (5 porzioni al giorno) mangiandole sia crude che cotte per assicurare un giusto apporto dei vari nutrienti, rispettandone la stagionalità.
  • evitare il consumo eccessivo di insaccati e di cibi salati.
  • limitare il consumo di bibite gassate e zuccherate
  • non fare consumo eccessivo di snack salati e dolci e alimenti del fast food


Consigli nutrizionali in gravidanza

:Dal momento che il feto è dipendente dalla madre per quanto riguarda l’apporto di nutrienti, è importante:

  • limitare gli zuccheri semplici, i dolci e le bevande zuccherate
  • consumare carboidrati complessi, fibre, verdura, frutta e cereali integrali

In gravidanza aumenta il fabbisogno di grassi perché la madre utilizzerà i lipidi come fonte di energia “risparmiando” il glucosio (zucchero) per il feto. E’ importante quindi mangiare:

  • pesce, olio di pesce, crostacei , noci, semi di lino, olio di semi di lino (omega 3); oli vegetali e frutta secca (omega 6)

I grassi sono necessari perché sono parti strutturali delle membrane di cervello, retina. Sono necessari per il corretto sviluppo del sistema nervoso, sono importanti per la riduzione del rischio di parto pretermine e del basso peso del bambino al momento della nascita.

Anche il fabbisogno delle proteine aumenta man mano che si procede nella gestazione. Infatti secondo l’ultima revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti per la popolazione italiana) nel primo trimestre cìè un bisogno aumentato di + 1g/kg rispetto al fabbisogno normale; nel secondo trimestre il fabbisogno è di + 8g/kg rispetto al fabbisogno normale, mentre nell’ultimo trimestre è di + 26g/kg rispetto al fabbisogno normale.

Le fonti proteiche da alternare sono sia di origine animale che vegetale e sono:

  • pesce, carne bianca, uova, latte, latticini, legumi.

Una corretta idratazione è importante anche in gravidanza per mantenere e sostenere l’aumento del volume di sangue in circolazione, per mantenere la giusta temperatura corporea.

L’acqua non è solo quella che si beve ma anche quella che si “mangia” con frutta e verdura!

Importantissimi sono poi i micronutrienti:

  • ferro da pesce, uova, carne magra, frutta a guscio
  • calcio da latte, formaggi, integratori, acqua calcica, cibi fortificati
  • iodio da pesce di mare, sale iodato
  • acido folico
  • vitamina D
  • vitamina A da uova, latte, frutta e verdura giallo-arancione

Consigli nutrizionali in menopausa

Con il sopraggiungere della menopausa la donna vive un nuovo cambiamento. Cambia l’assetto ormonale e quindi si assiste ad un cambiamento della forma del corpo, ovvero ad una distribuzione del grasso cutaneo di tipo androide (a mela). Questo periodo è anche di solito caratterizzato dall’ aumento del peso corporeo, dalla riduzione della massa muscolare e viceversa dall’ aumento del grasso addominale. Anche la pelle perde di tono e capacità di rigenerarsi come prima.

Oltre all’aspetto estetico, ci sono altri cambiamenti più interni a lungo termine come la perdita di calcio e quindi l’insorgere dell’osteoporosi che può comportare l’aumento del rischio di incorrere in fratture.

Dal punto di vista nutrizionale si può fare molto per accompagnare la donna in questa fase delicatissima:

  • limitare il consumo di grassi animali e carne
  • contenere il consumo di zucchero bianco, prodotti dolci, cioccolato, alcolici, the e caffè per prevenire le vampate di calore  
  • consumare regolarmente frutta, verdura e cereali integrali per le vitamine, i sali e le fibre per prevenire carenze di minerali per promuovere la peristalsi intestinale contro la stipsi
  • tra i cereali, l’orzo è particolarmente adatto a rinfrescare in caso di vampate
  • aumentare l’apporto di Calcio attraverso il consumo di cereali integrali, mandorle, legumi e soia, rucola e verdure a foglia verde, broccoli, acqua ad elevato contenuto di Calcio 
  • evitare il fumo attivo e passivo  
  • aumentare l’attività fisica (passeggiate, nuoto) per migliorare la circolazione  e tollerare meglio gli sbalzi di temperatura
  • aumentare l’apporto di vitamina D se necessario

Per affrontare i cambiamenti fisici, fisiologici e non per ultimo psicologici che naturalmente affrontiamo come donne è importantissimo prendersi cura di noi, ascoltare e osservare il proprio corpo che cambia nelle diverse fasi della vita.

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