Pubblicato da Simona Valentini il 28 Febbraio 2019

Periodizzare la nutrizione: alimentazione e adattamenti fisiologici

E’ cosa nota che l’allenamento provochi adattamenti fisiologici che possono essere aumentati o diminuiti dalla nutrizione. Questi adattamenti non sono solo muscolari, ma anche vascolari, cerebrali, adattamenti che migliorano la capacità di assorbimento intestinale, ad esempio, dei carboidrati.

Nutrizione periodizzata

La nutrizione periodizzata è una strategia nutrizionale che riguarda l’atleta non solo nel periodo relativo alla competizione/gara, ma ha un orizzonte più ampio. E’ un piano alimentare che sostiene l’atleta nel lungo periodo: in gara o preparazione di una gara ma anche off season (a “riposo”) sempre in base al tipo di allenamento e di obiettivo.

In particolare Jeukendrup, ricercatore ed esperto di nutrizione sportiva, definisce la nutrizione periodizzata come un intervento nutrizionale strategico pianificato con l’obiettivo di aumentare gli adattamenti “cercati” da una specifica sessione di esercizi o da un piano di allenamento periodizzato. La nutrizione periodizzata è intesa anche come strategia per ottenere altri effetti che possono aumentare la performance nel lungo termine.

Durante l’anno, infatti, gli obiettivi di un atleta possono essere diversi: la gestione del peso, il recupero o l’aumento della performance. Obiettivi diversi rendono necessari anche i cambiamenti nel piano alimentare, come ad esempio, la necessità di diminuire l’introito calorico oppure aumentare la quota di carboidrati nella dieta.

Training High – Training Low: a cosa servono? Due approcci per sostenere l’adattamento funzionale.

Training high vuol dire allenarsi avendo a disposizione un buon tenore di carboidrati. In questo caso il glicogeno muscolare ed epatico sono alti all’inizio dell’esercizio fisico e i carboidrati possono anche essere consumati durante la sessione.

I carboidrati sono importanti per mantenere alta la qualità dell’allenamento di endurance, per ridurre i sintomi di fatica e overreaching (sovrallenamento).

Questo approccio “allena” anche il sistema intestinale ad assorbire carboidrati e aumenta la capacità di ossidare (bruciare) i carboidrati ingeriti durante le gare di endurance.

Trainig low vuol dire invece allenarsi con un regime a basso contenuto di carboidrati quindi con un bassa quantità di glicogeno muscolare e/o di epatico, ottenuto con un basso apporto di carboidrati durante o dopo l’esercizio o con una combinazione di questi metodi.

La riserva di glicogeno (quota di carboidrati di riserva immaganizzati nel muscolo e nel fegato) può essere uno strumento per ottimizzare gli adattamenti fisiologici dovuti all’allenamento.

Questa tecnica, da una parte sembra aumentare la capacità di metabolizzare i grassi, dall’altro lato, sembra però ridurre la capacità enzimatica di utilizzare i carboidrati.

Ad oggi gli studi sull’approccio training low sono controversi circa i vantaggi prestazionali che si possono ottenere nel lungo termine.

“Allenamento” ad alto contenuto di carboidrati, “allenamento” a basso contenuto di carboidrati, “allenare la pancia”: strategie diverse per diversi obiettivi

Gli adattamenti fisiologici all’allenamento sono il risultato della complessa interazione tra esercizio e nutrizione. Nel tempo sono state utilizzate diverse tecniche, alcune hanno più evidenze scientifiche di altre. Quelle che sono utilizzate di più in questo momento storico sono gli allenamenti fatti con un regime nutrizionale ad alto o a basso contenuto di carboidrati e tutte le variazioni di questi metodi.

E’ anche importante allenare il sistema gastrointestinale ad aumentare la capacità di assorbire nutrienti diminuendo le problematiche digestive.

Questo è particolarmente importante in sport come la corsa o il nuoto che hanno un forte impatto fisico su intestino e stomaco.

Non c’è quindi un solo metodo, ci sono gli atleti con le loro caratteristiche fisiche, i loro punti deboli, i loro punti di forza.

Ci sono obiettivi da raggiungere diversi nei diversi periodi dell’anno.

Per ogni momento c’è la possibilità di utilizzare la giusta strategia, o una combinzaione di approcci per il periodo che serve ad assicurare agli atleti il raggiungimento dei propri obiettivi, il giusto recupero e mantenere, per quanto possibile, un buono stato di salute.

Rimane altresì necessario continuare a rimanere aggiornati anche sulle ricerche scientifiche per comprendere meglio le basi molecolari alla base degli adattamenti funzionali innescati dall’esercizio e trovare nuovi metodi per integrare la nutrizione periodizzata ai diversi metodi di allenamento.

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