Pubblicato da Simona Valentini il 29 Aprile 2019

Sono sazio o non sono sazio?

Fame e sazietà sono due fattori che vanno a braccetto, come Stanlio e Ollio! Ma quando ci sentiamo sazi? Il nostro corpo per autoregolarsi mette in campo una serie di segnali a breve e lungo termine che se ascoltati ci consentono di gestire nel tempo il nostro peso corporeo.

I segnali di stop a breve termine

Il nostro corpo è una “macchina” potenzialmente perfetta: in condizioni normali fisiologiche (quando stiamo in salute ed in forma) il nostro organismo è regolato da un equilibrio omeostatico che mantiene costanti i valori della glicemia, della pressione arteriosa, dei sali minerali, solo per fare alcuni esempi pratici e rilevabili con delle analisi del sangue. Non solo, questo sistema gestisce anche il peso corporeo!

In una parte del cervello, l’ipotalamo, tra le altre funzioni ha sede anche la memoria della nostra bilancia ideale e i centri della fame e della sazietà.

Quando mangiamo lo stomaco e l’intestino raccolgono il cibo, come un sacchetto che più si riempie, più si allarga. Man mano che si “riempiono” le pareti di stomaco e intestino si stirano.

Ci sono alcune molecole che a causa di questo stiramento trasmettono l’informazione all’area dell’ipotalamo del centro della sazietà che risponde attraverso il sistema nervoso con un segnale di STOP all’introduzione di altri alimenti!

I segnali di stop a lungo termine

Insulina e leptina sono ormoni che tra le loro funzioni hanno quelle di spegnere il centro della fame e stimolare quello della sazietà.

L’insulina, prodotta dal pancreas, risponde all’introito di zuccheri. Quando viene prodotta in modo regolare dà il segnale che introduciamo con l’alimentazione carboidrati in maniera costante, cosa che dovrebbe farci sentire sazi.

La leptina è un ormone prodotto dalle cellule del tessuto adiposo (il tessuto grasso non è solo un “magazzino” di riserva, ma è un vero e proprio organo!!)

Quando le riserve di grasso sono sufficienti, il tessuto adiposo produce la leptina che invia il segnale di sazietà all’ipotalamo perchè abbiamo le giuste riserve.

Acceleratori e rallentatori del metabolismo. Cosa succede se mangiamo di più o di meno?

Se mangiamo di più dall’ipotalamo partono segnali per accelerare il metabolismo diretti per lo più verso il fegato per mantenere il peso. Al contrario, se mangiamo di meno l’ordine è: rallentare per ridurre la perdita di peso!

Obiettivo del nostro corpo è sempre quello di mantenere uno stato di equilibrio.

Segnali della fame

I principali segnali di inizio pasto sono due: l’ormone grealina prodotta dallo stomaco e il neuropeptide Y prodotto dal centro della fame nell’ipotalamo.

Questi segnali vengono attivati quando i valori di zucchero e di nutrienti nel sangue scendono.

Solo due segnali di fame contro tanti di stop?

Solo due segnali per la fame? Quelli della fame sono segnali potenti, servono per mantenerci in attività, in salute, col pieno di energia.

I segnali della sazietà sono più deboli, hanno più meccanismi di controllo perchè devono fare squadra, agire su più livelli per funzionare bene!

Sovrappeso/obesità e segnali di stop (perché ingrassiamo?)

Sovrappeso e obesità sono condizioni fisiologiche nelle quali si diventa “sordi” ai segnali di stop della leptina e dell’insulina. Questa condizione viene chiamata resistenza insulinica o alla leptina in cui il senso della sazietà è percepito di meno o per nulla, a seconda del grado di obesità e di resistenza.

Anche i segnali di stiramento sullo stomaco diventano meno efficaci, il che diminuisce la capacità di una corretta ed efficace comunicazione con i centri di sazietà nell’ipotalamo.

Per dimagrire è necessario recuperare i segnali di stop!

Attività fisica e carico glicemico per recuperare i segnali di stop

Due sono i passi da compiere per recuperare i segnali di stop.

Primo, nelle persone sovrappeso o obese, è necessario regolare i livelli di zucchero nel sangue e quindi di insulina (uno dei segnali di stop!). Come? Muovendoci: l’attività fisica aiuta ad abbassare i livelli di insulina.

Secondo saper scegliere gli alimenti più giusti per un pasto a più basso indice glicemico! Questo è un altro modo per influire sulla glicemia, sulla produzione di insulina e quindi sul senso di sazietà!

Fattori che influenzano la sazietà

Non è solo una questione di mangiare di meno e di muoversi di più! Questi sono sicuramente fattori necessari, ma non sufficienti!

E’ importante anche saper scegliere cosa mangiare, la qualità di ciò che si mangia è un altro elemento fondamentale per il mantenimento o la perdita del peso!

Gli elementi che dobbiamo considerare per comporre un pasto con un buon potere saziante sono:

  • l’indice glicemico del pasto (non del singolo alimento)
  • la densità calorica
  • il contenuto di fibre.

Alimenti con alto potere saziante

  • Carne, pesce, yogurt, latte, ad esempio, sono alimenti proteici ma poveri di grassi che hanno indici di sazietà maggiori rispetto a quello di alimenti ricchi di carboidrati o grassi
  • Riso integrale, cereali integrali, legumi, frutta oleosa sono alimenti che non fanno alzare subito la glicemia ed hanno un buon potere saziante
  • Frutta e verdura, così come i già citati legumi hanno una densità energetica bassa (rapporto tra calorie e peso dell’alimento) con elevato potere saziante rispetto a snack salati, dolci e alcolici che al contrario sono poco sazianti e ad alta densità calorica!

Lo sapevi che?

  • Maggiore è il contenuto di fibre maggiore è la capacità di saziare. Le fibre assorbono acqua, quindi, i cibi con alto contenuto di fibre possono aumentare il loro volume. Rallentando i tempi di digestione aumenta il livello di sazietà: verdura ad ogni pasto!!
  • I cibi che assorbono più acqua ci saziano di più: una pasta corta e di piccolo formato assorbe più acqua di quella lunga.
  • Per chi può mangiare cereali integrali, senza esagerare, però, è anche meglio! Le fibre sono importanti, ma troppe potrebbero creare fastidiosi problemi per chi è sensibile o non è abituato a introdurle!
  • Masticare e mangiare lentamente aiuta a sentirci sazi! Perchè? Ci vogliono circa venti minuti dall’inizio del pasto perchè arrivino i primi segnali di sazietà!
  • Assicurarsi una corretta idratazione durante la giornata è fondamentale e anche durante il pasto (l’acqua non ingrassa!)

Diversi fattori possono aiutarci a ripristinare i segnali di stop! Diversi alimenti possono aiutarci a sentirci sazi e appagati: prendiamoci del tempo quando mangiamo, scegliendo i cibi che possono saziarci e piacerci di più, in buona compagnia poi è meglio!



#centro della fame#centro di sazietà#cereali integrali#densità calorica#Dolci#equilibrio omeostatico#fame#Fibre#frutta oleosa#glicemia#grealina#Idratazione#indice glicemico#Insulina#insulino resistenza#Integrale#ipotalamo#latte#Legumi#Leptina#leptino resistenza#mangiare lentamente#pasta corta#perdita di peso#potere saziante#Proteine#sazietà#seganli della fame#seganli di stop#snack salati#stiramento gastrico#Verdura#yogurt

Commenta l'articolo

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: