Pubblicato da Simona Valentini il 10 Luglio 2018

Sudare fa bene, bere ancora di più! Reidratarsi correttamente, prima-durante-dopo l’attività fisica migliora la performance!!

Nella dieta di una persona sedentaria, ma ancora di più di una persona sportiva o di un atleta una corretta idratazione determina il benessere dell’organismo. L’acqua è il nutriente che costiuisce il 60/70% del nostro peso!

Il movimento e la pratica di un esercizio determina da una parte una spesa energetica maggiore, dall’altra questa energia produce una perdita di acqua e di sali minerali sotto forma di sudore che devono essere reintegrati.

Per questa ragione il fabbisogno energetico e idrico sono maggiori per gli sportivi e per gli atleti professionisti.

Più è alta la spesa energetica più è alto il fabbisogno idrico

Le diete per sportivi ed atleti sono spesso ipercaloriche (rispetto a quella di una persona sedentaria) e iperglucidiche (per la reintagrazione del glicogeno muscolare ed epatico consumato nell’esercizio della propria attività); lo sportivo in generale, ha bisogno di un apporto idrico maggiore a sostegno della performance, per il mantenimeto di un corretto stato di idratazione, per lo smaltimento delle scorie metaboliche dovute al regime alimentare seguito e ultimo, ma non meno importante per un recupero più rapido dopo la pratica sportiva.

Termoregolazione e termodispersione: una questione di equilibrio

Un corpo intento alla realizzazione di un gesto atletico produce energia. All’ aumentare del consumo di ATP (la moneta energetica) aumenta anche il calore. All’ aumentare del calore prodotto, aumenta la temperatura corporea . Questa condizione fisiologica può diventare un potenziale fattore di rischio per la salute dell’atleta/sportivo e per la prestazione se non intervengono i meccanismi di termodispersione che ripristinano la giusta temperatura corporea.

La termodispersione è garantita principalmente dalla sudorazione!

Sudare è un meccanismo efficiente che disperde 0.58 kcal per ogni g/ml di acqua evaporata. Questo dispendio calorico, però, non ha niente a che vedere con il dimagrimento! Oltretutto solo l’acqua effettivamente evaporata contribuisce alla riduzione della temperatura corporea.

L’acqua che rimane sugli indumenti o che eliminiamo con l’asciugamano comporta solamente una perdita di liquidi ulteriore, concorrendo allo stato di disidratazione!

Cos’è il sudore?

Il sudore è un fluido biologico costuito da acqua principalmente e da una piccola concentrazione di sali minerali disciolti.

Quali? Sodio e Cloro soprattutto! Sorpresi? Seguiti da Magnesio e Potassio. Quasi trascurabili sono la concentrazione di Calcio, Ferro e vitamine.

Un persona allenata suda prima e di più di una persona non allenata in risposta ad un fenomeno adattativo che rende la termoragolazione più efficiente e contribuisce a preservare il sistema cardiocircolatorio. Oltretutto un atleta allenato e acclimatato ha una composizione del sudore diversa: la concentrazione di sodio, cloro, potassio e magnesio sono circa quattro volte inferiori a quelle presenti nel sudore di un atleta non acclimatato o di un soggetto non allenato.

Reintegrare: l’acqua è sufficiente?

No quando l’impegno è vigoroso, superiore ai 45-60 minuti e si ci si trova in condizioni atmosferiche caldo umide!

Bisogna arrivare ben idratati prima dell’attività fisica e bere durante se possibile e se l’allenamento/prestazione è di lunga durata. Ancora più importante è reidratarsi alla fine.

L’obiettivo è quello di evitare la disidratazione.

Una perdita di acqua dell’1% del peso corporeo può provocare un calo della prestazione del 5%. Uno stato di disidratazione del 5% di acqua, invece, può far cadere la prestazione del 30%!

Generalizzando, facendo un’ attività vigorosa si perdono circa 500ml/h di sudore, molto di più in climi umidi o stagione calda.

Un esempio che non si consedera quasi mai è il pilota di automobili che compie la sua gara stando vicinissimo al motore: immaginate che caldo e quanto suda!!

La reintegrazione idrica ottimale equivale al 125/150% della quantità di peso perso con il sudore quindi circa tra i 625 e i 750 ml di liquidi ogni 500 ml persi.

E’ interessante vedere il peso prima e dopo l’allenamento: la differenza è la quantità in liquidi che abbiamo perso con l’attività fisica è quella che dobbiamo reintegrare più quel plus del 50%.

La disidratazione/ipoidratazione aumenta il senso di fatica e influisce negativamente sulla prestazione atletica.

Attenzione, però, anche l’iperidratazione è pericolosa! Si può incorrere in condizioni di squilibri elettrolitici come l’iponatriemia (bassa concentrazione di sodio nel sangue) che può portare a conseguenze anche gravi!

Bevande glucidico/saline

Per uno sportivo e a maggior ragione per un atleta è fondamentale rimanere costantemente ben idratati grazie ad un corretto apporto di acqua e anche di soluzioni glucidico/saline ipotoniche o isotoniche durante tutte le fasi dell’ attività sportiva.

Dopo un’intensa attività sportiva vanno reintegrati anche gli zuccheri per ripristinare il glicogeno consumato e i sali minerali fondamentali per il corretto funzionamento cellulare.

Le caratteristiche delle bevande sono importanti perchè determinano la velocità e la quantità di acqua e sali che vengono assorbiti dall’intestino.

L’assorbimento di acqua risulta accelerato dalla presenza contestuale di glucosio e di sodio. E’ importante però che le concentrazioni dei sali e di zucchero non siano eccessive. Questo comporterebbe un richiamo maggiore di acqua nel lume dell’intestino con conseguente disturbo gastroenterico (nausea, crampi, diarrea), una situazione ovviamente da evitare.

Secondo le ultime direttive dell’American College of Sport Medicine, una bevanda che reintegri acqua, sali e zuccheri, sia buona al palato e non provochi disturbi gastrointestinali dovrebbe contenere carboidrati tra il 4 e l’8 % e sodio tra 23-69 mg/100ml.

Fate Sport e mantenetevi attivi anche questa estate! Rimanete idratati prestando una nuova e rinnovata attenzione alle etichette nutrizionali delle bevande che scegliete per reintegrare e reidratarvi!

 

 

 

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