Pubblicato da Simona Valentini il 6 Novembre 2019

Ruolo delle proteine nell’esercizio fisico di resistenza

Il ruolo delle proteine nella dieta di un atleta è consolidato dai tempi dei giochi Olimpici nell’antica Grecia.

La capacità ed il livello di adattamento all’allenamento è un fattore determinato geneticamente. Il tipo di allenamento, la durata, l’intensità, il volume impatta molto sul metabolismo proteico e su come il corpo risponde all’esercizio fisico.

La nutrizione può influenzare gli adattamenti all’esercizio fisico non solo nel lungo periodo, ma anche dopo ogni singola sessione.

Gli adattamenti all’esercizio necessitano di una serie di segnali di “stress” a livello molecolare che riguardano:

  • Attivazioni neuronali
  • Cambiamenti meccanici
  • Aggiustamenti ormonali
  • Cambiamenti metabolici

Metabolismo proteico e attività fisica sono correlate.

Proteine e metabolismo proteico

L’esercizio fisico ha come effetto sia di aumentare la sintesi proteica, ma anche di degradare le proteine muscolari.

Tra i due, il processo di sintesi è quello prevalente se dopo l’allenamento di forza o di resistenza vengono fornite le giuste proteine (da integratori proteici o da fonti alimentari) a sostegno del metabolismo proteico e degli adattamenti metabolici e fisiologici.

Adattamenti fisiologici dovuti alla nutrizione

Perché le proteine aumentino è necessario che aumenti la capacità di sintesi proteica e/o diminuisca la capacità di degradazione di una data proteina.

L’allenamento e la dieta influenzano il bilancio proteico in positivo o in negativo ad ogni singola sessione.

Ruolo delle proteine in allenamenti resistenza muscolare

L’allenamento di resistenza muscolare ha come adattamenti fisiologici l’aumento della sezione trasversale del muscolo (ipertrofia) ed una modificazione neuronale del reclutamento delle fibre muscolari. Questi adattamenti all’esercizio di resistenza sono per lo più di tipo meccanico.

L’ipertrofia può avvenire in due modi: con l’aumento del numero dei nuclei all’interno di ciascuna fibra muscolare oppure aumentando il numero di fibre che vengono reclutate durante l’esercizio fisico.

A seconda del tipo e dell’intensità dell’allenamento di resistenza e della durata dei tempi di recupero durante l’allenamento si può verificare un adattamento all’esercizio di un tipo piuttosto che di un altro.

Con l’esercizio si aumenta la sintesi netta delle proteine muscolari se l’introito di proteine e di energia sono adeguati. L’aumento della sintesi proteica (la finestra anabolica) può durare fino a 2/3 giorni dopo la sessione di allenamento.

Il metabolismo proteico risponde all’esercizio in modo diverso a seconda del tipo di proteina che viene utilizzata.

Recenti studi hanno indagato l’impatto che le diverse fonti hanno su questo meccanismo.

Da quanto è emerso sembra che le proteine di origine animale ingerite dopo un allenamento di forza producano una risposta maggiore rispetto alle proteine di origine vegetale. Sembra inoltre che non ci sia differenza tra l’uso di proteine del siero del latte piuttosto che della caseina sull’aumento di forza, potenza, agilità.

Alla ricerca del Santo Graal: quante proteine?

Quante proteine ingerire dopo una sessione di allenamento è la questione cruciale per gli sportivi.

Molti atleti ritengono che per sviluppare muscoli e forza sia necessario un grande apporto proteico. Gli atleti di forza hanno l’abitudine di consumare la maggiore quantità di proteine possibile (2.0-3.4g/kg di proteine al giorno).

Esiste però un limite a quante proteine possono essere utilizzate dal “sistema muscolo” per massimizzare la sintesi proteica.

Diversi studi riportano che ingerire una quantità di 20-25g di proteine dopo l’esercizio fisico intenso di resistenza sia sufficiente per sostenere l’anabolismo muscolare che ne deriva.

L’American College of sport Medicine e l’Amercan Dietetic Association e l’associazione Dietisti del Canada sono concordi nell’indicare che la quota proteica giornaliera per sostenere il metabolismo proteico è pari a 1.4-1.7g/kg di proteine al giorno.

Quali fonti proteiche?

Su quali siano le migliori fonti proteiche, non ci sono prove scientifiche che attestino la superiorità delle proteine derivate da alimenti o da integratori.

Il tempo che un atleta ha a disposizione tra un impegno e l’altro, l’appetito, la possibilità di sedersi a mangiare determinano le sue scelte alimentari.

Quello che è importante è che un cibo sia appetibile, digeribile, che non crei disturbi gastrointestinali, che sia una fonte pronta di macronutrienti.

Proteine da integratori (in forma di polveri, bevande o barrette) o da alimenti sono due soluzioni valide determinate dalla funzionalità e dal momento contingente il pasto.

La scelta è del tutto personale.

Attenzione ai carboidrati

Un fattore da considerare è che alcuni atleti per favorire l’apporto proteico sostituiscono del tutto o in parte l’assunzione di carboidrati e/o grassi, in particolare carboidrati.

Questo potrebbe inficiare l’adattamento all’allenamento mancando o essendo poco rappresentata e insufficiente la fonte principale per sostenere l’esercizio fisico: i carboidrati.

Buon allenamento!

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