Pubblicato da Simona Valentini il 3 Aprile 2019

Tennis: set e partita si vincono anche con la giusta nutrizione

Il tennis é uno sport non stereotipato dal momento che i movimenti vengono eseguiti dai diversi giocatori in modo personalizzato a seconda delle proprie caratteristiche fisiche, bravura, capacità di coordinazione, potenza.

I tennisti si dividono in giocatore di fondo, contrattaccante, giocatore a tutto campo, giocatore “serve and volley”, ciascuno con i propri punti di forza, con le proprie strategie e tattiche per vincere la partita, ciascuno diverso per caratteristiche fisiche e quindi necessità nutrizionali e di allenamento.

Meccanismi energetici

Il tennis è un gioco che utilizza un meccanismo energetico aerobico e anaerobico alternato, prevede momenti di attività e di recupero attivo e passivo.

E’ uno sport in cui la capacità di adattamento è importantissima per via degli avversari diversi, del clima, dell’orario in cui si gioca, del tempo in cui disputa una partita che non è sempre lo stesso e non per ultima della tipologia di superficie di gioco che influenza velocità della pallina, tipo di impatto e di rimbalzo …

Gestire la fatica: importanza dei carboidrati

In un’attività con così tante variabili, il glicogeno muscolare (riserva di carboidrati immagazzinata nei muscoli e nel fegato) è un elemento essenziale per prevenire e gestire la fatica. Una buona strategia nutrizionale e di idratazione è fondamentale per la gestione di un match. Per partite che durano tra i 90 e 120 minuti è importante bere soluzioni che contengano sodio, per evitare i crampi e carboidrati semplici (glucosio e fruttosio) che fanno assorbire l’acqua in modo più efficiente.

Idratazione

L’idratazione è fondamentale per la termoregolazione e per gli scambi di calore in quanto una piccola perdita di fluidi pari all’1% comporta una minore coordinazione “gambe-braccia”, un minore forza al servizio e una risposta al servizio meno efficace.

E dopo una partita quanti liquidi bisogna reintegrare?

La regola è pesarsi prima e dopo, la differenza di peso è la quantità di liquidi persi e da reintegrare più il 50%, tenendo conto anche di quelli ingeriti in partita.

Giocare per divertirsi: indicazioni nutrizionali

Se giochi a tennis per mantenerti in forma e perché ti diverte è importante mantenere un regime alimentare corretto per mantenere il peso o per diminuirlo, a seconda del proprio obiettivo, magari valutando di fare piccoli cambiamenti nelle scelte degli alimenti e nel timing nei giorni in cui si gioca, così da avere le energie giuste per l’allenamento o la partita con gli amici!

Indicativamente se si gioca al mattino basta la colazione; se ci si allena o gioca nella tarda mattinata, lo spuntino a base di fette biscottate e marmellata 1 ora prima è da preferire.

Cosa mangiare a pranzo se si gioca nel primo pomeriggio? Un piatto di pasta al pomodoro con un frutto 2 h prima; se si va in campo nel tardo pomeriggio uno spuntino a base di carboidrati semplici e complessi (una fetta di crostata, pane e miele o marmellata …) 1 ora prima.

Da tenere sempre sotto controllo la questione “idratazione” per evitare di interrompere o perdere una partita per un crampo, per la troppa fatica o peggio per un colpo di calore, soprattutto ora che iniziano la stagioni calde!

Macronutrienti per il tennista

CARBOIDRATI5-10 g/kg/die PESO CORPOREO
PROTEINE1-2 g/kg/die PESO CORPOREO
GRASSI
1-1,5 g/kg/die PESO CORPOREO

Nutrienti per il recupero

Se si disputano tornei e si ha necessità di un recupero veloce, entro la prima ora post-esercizio è necessario assumere adeguate quantità di carboidrati a medio/alto Indice Glicemico per permettere una veloce resintesi di glicogeno, associato ad una fonte proteica per la risintesi di proteine muscolari.
Quante? 1,5 g/kg di peso corporeo più una quota proteica di circa 25-30 g.

Se però si cena entro breve, basta del succo di frutta, le proteine le mangeremo a cena! La “finestra” per il recupero è per i carboidrati!!! Quella delle proteine è una “terrazza” : fino a 48 ore di tempo per fare il carico di mattoncini!

Quale che sia il tuo livello di gioco, ricorda che una corretta gestione del peso, dei nutrienti e soprattutto dell’idratazione fa la differenza tra vincere e perdere, divertirti e avere necessità di fermarti spesso per crampi o fatica!



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