Benessere

Il fascino della novità, dell’esotico, del diverso … chi non ne è attratto?

“Viene da una cultura diversa dalla nostra”, “si mangia dall’ inizio dei tempi”, “è di origine vegetale”, “contiene principi nutritivi assolutamente benefici”, “è nella dieta di cantanti e attori famosi bellissimi e magri o campioni dello sport” …

Tutto questo eleva alcuni alimenti alla categoria di “SUPER CIBI”, cosa c’è di vero?

Alimenti ricchi di omega 3

• Semi di Chia: pianta dell’America centrale e del Sud
• Avocado, frutto proveniente dal continente americano

Oltre ad essere fonte di acidi grassi buoni, i semi di chia e l’avocado sono anche piuttosto calorici: 495 kcal su 100g di prodotto per i semi di Chia e 234 kcal per 100g di prodotto per l’avocado.

Gli acidi grassi Omega 3 di origine vegetale sono assorbiti diversamente (in quantità inferiore) rispetto a quelli contenuti negli alimenti di origine animale.

Per chi osserva una dieta di tipo strettamente vegetariano, sono una buona alternativa purchè le quantità siano controllate, altrimenti il rischio di prendere peso diventa più alto!

Le “tradizionali” fonti di acidi grassi omega 3 della nostra alimentazione mediterranea sono il pesce, l’olio di oliva e la frutta secca, sempre da consumare con moderazione per evitare un eccesso di calorie.

Fonte di nitrati e antiossidanti

• Barbabietole

Le barbabietole sono ortaggi considerati super food per il loro contenuto di nitrati che vengono utilizzati per la formazione dell’ossido nitrico (NO).

L’ossido nitrico agisce sulla pressione sanguigna stimolando la vasodilatazione dei vasi.

I nitrati sono utili perché aiutano ad abbassare la pressione del sangue.

Le barbabietole contengono anche folati, vitamina C, vitamine del gruppo B e antiossidanti. Nella pratica sportiva, gli alimenti ricchi di nitrati sembra che aumentino la resistenza di circa il 16%.

La barbietola è un tubero poco calorico, circa 40kcal per 100g, quindi  è ottimo anche per quanti vogliono stare attento al peso!

Ma …

Dato che il cibo, non è solo cibo, ma contiene principi nutritivi che hanno in impatto sulla salute, è sconsigliato il consumo eccessivo di barbabietola a chi soffre di calcoli renali e di acidità di stomaco dal momento che è ricca di sali minerali e di ossalati ed è un alimento che stimola la produzione di succhi gastrici.

• Bacche di Goji: sono frutti provenienti da Cina e Tibet sono utilizzati in medicina cinese per la cura di malattie respiratorie, come tonico e come stimolante del sistema immunitario. Queste bacche sembra siano ricche di fibre e antiossidanti.

• Cavolo riccio o Kale: pianta appartenente alla stessa famiglia dei nostri cavoli, cavoletti, cavolfiori e broccoli con provenienza statunitense. Ha caratteristiche nutrizionali assolutamente sovrapponibili a quelle dei suoi “cugini” mediterranei.

Fonti di minerali e vitamina B12 e proteine dal mondo vegetale

• Alghe commestibili

Le alghe commestibili sono alimenti ricchi di minerali come lo iodio, il calcio, il magnesio, il potassio, ferro, zinco, per citarne alcuni, ma anche di antiossidanti e vitamine del gruppo B e di fibre. 

Diversi studi scientifici hanno evidenziato che l’effettiva biodisponibilità della vitamina B 12 contenuta nelle alghe sia scarsa, per non dire nulla. La vitamina B12 contenuta nell’alga Nori (alga rossa di origine Giapponese e Coreana), però, sembra essere l’unica almeno in parte biodisponibile a parzialmente attiva biologicamente. 

L’alga Nori potrebbe essere considerata una buona fonte di vitamina B12 per quanti seguono un regime vegetariano o vegano.

Stesso discorso vale per le proteine: le alghe sono una buona fonte di proteine vegetali, in quanto contengono tutti gli aminoacidi che fanno di loro un alimento valido sotto il profilo della qualità proteica. Vista però la quantità di alghe in grammi consigliata all’interno di un piano alimentare è necessario affiancare altre fonti alimentari per raggiungere il proprio fabbisogno giornaliero di proteine e vitamine.

Le alghe di mare, Kombu, Nori, Wakame, Arame, Dulse e Hijiki vengono utilizzate nelle insalate, per condire paste o insaporire zuppe e sono ricche di iodio, minerali, vitamine e fibre.

Le micro alghe come la Spirulina, la Clorella e la Klamath sono usate come ingredienti di integratori per il loro contenuto di proteine.

Ma …

Le alghe hanno la proprietà di chelare (intrappolare) i metalli pesanti, quindi potrebbero avere effetti di tossicità se consumate eccessivamente.

Va anche considerato il loro contenuto in iodio e fucoxantina: persone con problemi tiroidei, dovrebbero chiedere prima al loro medico di fiducia se sia il caso di inserirle nella loro alimentazione.

Le micro alghe utilizzate nell’industria alimentare nella preparazione di integratori sono controllate dall’organo di competenza per la sicurezza, l’EFSA secondo il nuovo regolamento europeo 2015/2283.

In questa carrellata dei più famosi “super food” troviamo alimenti che grazie alla globalizzazione abbiamo la possibilità di trovare anche nei nostri supermercati.

Il fascino del nuovo, della dieta di moda con alimenti inusuali ci porta a pensare che l’erba del vicino sia la migliore …

Omega3, antiossidanti, nitrati, minerali, proteine, sono elementi che sicuramente fanno bene alla nostra salute rinforzando il sistema immunitario, mantenendo la circolazione sana, abbassando i livelli di infiammazione.

Questi nutrienti che fanno dei cibi un super cibo li ritroviamo anche negli alimenti della nostra Dieta mediterranea che di fatto è una Super dieta ricca di Super food!

Rimane il fatto che conoscere e provare cibi diversi, esotici ha il suo potere mediatico, anche se a  volte a scapito del prezzo.

Qualunque tipo di dieta scelta per ragioni di salute, etiche, religiose, ambientaliste non determina in termini assoluti il peso di una persona. Scegliere di seguire un regime vegetariano, ad esempio, non vuol dire mangiare “leggero” e quindi essere “salvi” dallo spettro dell’aumento di peso!

Vediamo insieme come si può prendere peso anche seguendo un’alimentazione priva di carne e pesce.

[Leggi di più…] info7 consigli per un regime vegetariano a prova di salute e bilancia

Correre è sicuramente un’attività che si può fare ovunque, senza palestra, a costo basso, fatta eccezione per le scarpe che sono fondamentali per evitare infortuni!

Correre aumenta la produzione di endorfine nel cervello e questo ci fa sentire bene, euforici, felici.

[Leggi di più…] infoNutrizione e running

Mi trovo spesso a parlare di questo argomento con i miei pazienti. Molti mi chiedono:” Ho problemi con la tiroide?”, oppure “Ho il metabolismo “bloccato” – “lento”?”

Facendo una riflessione sulle abitudini alimentari e di stile di vita delle diverse persone incontrate, mi sono resa conto che è necessario chiarire due punti:

• Importanza della scelta degli alimenti
• Importanza dell’attività fisica

Peso e BMI

Il peso è un numero che vediamo sulla bilancia quando ci pesiamo. È il numero a cui facciamo riferimento per verificare l’efficacia di un regime alimentare.

E’ il valore di riferimento per “saperci” in forma. Ma tra sapersi in forma secondo un numero e “sentirsi” in forma c’è una bella differenza e quel numero potrebbe non rappresentarla!

Il peso è l’espressione della nostra composizione corporea data dalla somma della massa magra, massa grassa e acqua.

Le bilance in commercio non distinguono però tra queste componenti. Abbiamo solo un dato parziale che non ci dice in realtà molto di noi. Stesso discorso vale per il BMI (body mass index) o IMC (indice di massa corporea) che sono il rapporto tra peso e altezza espressa in metri al quadrato.

Persone con stessa altezza e peso possono, quindi, avere lo stesso BMI ma essere maratoneti o persone estremamente magre per valori di BMI bassi oppure obesi o body builder in caso di valori numerici alti … Pensate che non ci sia differenza?

Massa magra e salute

La massa magra è rappresentata in misura principale dalla massa muscolare che è quella che “brucia” le calorie, quella metabolicamente attiva.

Lavorare sull’aumento della massa magra vuol dire aumentare la componente muscolare del corpo, rimodellarlo. L’impatto che ha la massa magra su di noi non è solo estetico, ma anche fisologico e preventivo per il mantenimento di un buono stato di salute: abbassa la possibilità di incorrere in malattie come il diabete di tipo 2, la steatosi, malattie infiammatorie, sovrappeso e obesità.

Per modificare in modo efficace la composizone corporea e per mantenerla nel tempo è indispensabile associare una corretta nutrizione con l’attività fisica adeguata.

Le scelte alimentari

Molte persone mangiano “poco” rispetto a quanto ingrassano.

Questo è vero in parte, ma la cosa più importante non è quanto ma cosa mangiamo. Si è abituati a mangiare per lo più carboidrati perchè è più semplice, perchè è più veloce. Diciamolo pure: perchè piace di più!

Queste scelte però determinano la nostra composizione corporea, il nostro stato di salute, come ci “sentiamo”.

E’ la seconda volta che uso il termine “sentiamo” perchè voglio invitarvi a fermarvi un momento per “sentirvi”.

• Come state?
• Vi sentite pieni di energia oppure scarichi?
• Avete fame? Quanta? Quando?
• Avete sete? Quanta? Quando?

La consapevolezza dei nostri bisogni è importantissima per fare delle scelte corrette.

Per fare i muscoli ci vogliono le proteine

Un muscolo per lavorare ha bisogno di zuccheri, ma per crescere necessita di proteine, di stimoli e adattamenti fisiologici che si ottengono con l’allenamento!

Le proteine, i costituenti del muscolo, possono essere costruite solo a partire dagli aminoacidi contenuti negli alimenti proteici (animali e vegetali).

Quindi per fare i muscoli, ovvero la massa magra ci vogliono le proteine!

Mangiare per dimagrire!

Dimagrire e non deperire! Dimagrire vuol dire perdere massa grassa e non massa magra.

Perdere peso con un regime alimentare ipocalorico ha il suo risultato solo nell’immediato. Tornando ad un regime “normale” i chili faticosamente persi vengo presto ripresi.

Perchè?

La restrizione calorica da ,fatta per lungo tempo, finisce per consumare il muscolo e quindi la massa magra che serve per mantenere alti i consumi calorici si esaurisce!

Se diminuisce la massa magra si brucia di meno: si abbassa il metabolismo!

Allenarsi, nutrirsi e riposarsi

L’allenamento costante nel tempo e progressivo per intensità e carico sono il primo passo per iniziare il nostro cambiamento verso un aumento della massa magra.

Mangiare e sopratutto mangiare i giusti alimenti consente di mantenere la massa muscolare e di aumentarla diminuendo al contempo quella grassa: dimagriamo!

Quindi nutrirsi in modo adeguato combinando carboidrati e grassi ma soprattutto inserendo nella dieta quotidiana la giusta quantità di proteine, per mantenere e costruire i muscoli è l’altro ingrediente chiave.

Nella mia esperienza di nutrizionista ho riscontrato che le persone tendono a muoversi meno, ma è altrettanto vero che mangiano meno proteine, rispetto alle singole esigenze metaboliche, con il risultato di consumare i muscoli e quindi ridurre progressivamente la massa magra e aumentare (anche) percentualmente quella grassa!

Riposare: durante il riposo le fibre muscolari danneggiate nel corso dell’allenamento vengono riparate e a seconda dell’esercizio fisico stimolate ad accrescersi.

Il riposo non è solo quello notturno, ma anche quello tra le sessioni di allenamento.

Se non si rispetta il riposo, si rischia il sovrallenamento (overtraining).

Quando si è in overtraining si riduce la performance e parallelamente aumenta il rischio di infortuni.

Risultato: tanta fatica senza raggiungere l’obiettivo prefissato!

Attività fisica, appetito e non solo …

L’attività fisica è in grado di modulare e modificare la risposta ormonale allo stimolo dell’appetito. L’esercizio fisico riduce i livelli di secrezione della ghrelina, un ormone che stimola l’appetito, e alza quelli del peptide YY (PYY) e peptide – glucagon like – 1 (GLP -1) che regolano quello di sazietà.

Altri vantaggi del fare attività sportiva sono il miglioramento del tono dell’umore e del ritmo sonno/veglia.

Se mangi poco, ingrassi

Per dimagrire la ricetta non può essere limitata a mangiare poco! Anzi mangiare poco porta ad avere meno muscoli, abbassare il metabolismo e ad alzare percentualmente la tua massa grassa!

Visti i numerosi vantaggi non è mai troppo tardi per iniziare, non aspettare sempre il prossimo lunedì per cominciare il tuo percorso di cambiamento!

Che vuol dire l’espressione già sentita mille volte: “Per ogni stile di vita c’è una corretta alimentazione”? Che vuol dire rispetto alla tua vita? Stili di vita diversi necessitano di percorsi alimentari diversi.

Le giuste scelte alimentari ti permettono di stare sempre al meglio sia che tu voglia mantenere il tuo “status” sia che tu voglia migliorarlo.

Scegliamo ciò che mangiamo

La nostra alimentazione rispecchia il tipo di vita che facciamo. In qualche modo racconta una parte della nostra storia personale, da dove veniamo, le nostre radici, ma anche dove vogliamo andare. Abbiamo abitudini radicate da quando siamo bambini. I gusti si apprendono già nel grembo materno, ma poi si affinano con lo svezzamento e nel resto della vita attraverso le nostre esperienze. Il cibo non è solo cibo, è nutrimento, ci mantiene in “salute”, attivi o potrebbe farci ammalare … a noi la scelta.

Il sedentario

Se sei un sedentario puoi comunque avere dei vantaggi da una giusta alimentazione, non siamo tutti sportivi!

Uno stile di vita sedentario ha le sue criticità che devono essere considerate. L’aumentato rischio di eccedere con le calorie e quindi di trovarsi in sovrappeso oppure a rischio di obesità. Queste condizioni hanno un risvolto sulla salute: possibilità di vedere aumentati i valori del colesterolo “cattivo”, dei trigliceridi, della pressione sanguigna, della glicemia, solo per fare alcuni esempi più comuni.

Sicuramente devi tenere a mente che probabilmente consumerai di meno in termini di energia, rispetto a chi fa una vita più attiva, quindi dovrai stare attento alle quantità, ma soprattutto alla qualità di ciò che mangi! Cosa fare quindi? Meno carboidrati, meno condimenti, meno salse, sì a frutta e verdura di stagione e scegli buone fonti di proteine animali (magre!) e/o vegetali.

Un consiglio rimane quello di far rientrare nelle abitudini giornaliere piccoli gesti come:

• Cercare di fare le scale invece di prendere l’ascensore (se possibile)
• Andare al negozio vicino a piedi invece che in macchina
• Provare a parcheggiare a qualche minuto a piedi da casa o dall’ufficio

La persona normalmente attiva

Equilibrio è la parola magica per chi fa una vita normalmente attiva: non sei un sedentario e dedichi del tempo all’attività fisica (2 volte a settimana) oppure per motivi di gestione del lavoro o familiare sei in continuo movimento (non vale quello in macchina!). Anche in questo è importante non esagerare con le quantità di cibo, soprattutto di prodotti da forno, panini e pizzette con cui spesso si pranza. È importante prendersi del tempo per mangiare, soprattutto alimenti di qualità che ti sostengano nelle attività della giornata!

La colazione, il pranzo o uno spuntino sono alleati per una buona gestione delle energie. Se mangi bene arrivi a fine giornata magari stanca, ma non distrutta! Troppi zuccheri a pranzo potrebbero farti venire sonnolenza nel primo pomeriggio. Scegliere invece una fonte di proteine e della verdura accompagnato da una porzione di pane o cereali a piacere senza condimenti pesanti potrebbe essere una migliore alternativa!

Saltare i pasti o mangiare barrette o crackers davanti al computer non sono un pranzo! Come arrivi a cena? Hai fame? Spizzichi quando cucini o mentre aspetti di metterti a tavola?

Spesso ricorriamo a integratori di vitamine perché ci sentiamo deboli, ma non pensiamo che un frutto possa essere la scelta migliore: fibre, vitamine, sali minerali, acqua ed energie spese per mangiarlo!

Lo sportivo

L’alimentazione nello sportivo ha una valenza duplice, quella di nutrire e quella di essere “strumento” per raggiungere un obiettivo che ci si prefissa ad inizio stagione.

Il metabolismo di una persona sportiva è diverso da quello di un sedentario o di una persona normalmente attiva. Ci sono tanti fattori che influiscono sul metabolismo, uno di questi è determinato dalla propria composizione corporea.

Mantenere la massa muscolare, aumentarla o cambiare delle percentuali di massa grassa o magra per migliorare la propria performance o per poter rientrare in determinati pesi (per sport in cui ci sono le categorie di peso) ha un costo in termini di energia spesa da bilanciare tra allenamento, riposo e alimentazione calibrata! Nulla è lasciato al caso, ogni elemento conta per raggiungere il risultato per cui tanto si lavora!

Da dove iniziare? Conoscere la propria composizione corporea, conoscere il proprio sport rispetto a sistemi energetici che ne stanno alla base sono le prime cose da valutare. Poi ci sono i tempi di allenamento, di recupero e di riposo.

A seconda dell’attività fisica che si fa, delle ore che si dedicano all’allenamento e all’obiettivo, cambia il tipo di alimentazione ed il timing in cui si introducono i diversi nutrienti.

Corsa, scatti, dribbling, salti, colpi di testa, tuffi, ma cosa bisogna fare per mantenere una buona performance per tutta la partita? Quali sono le sfide nutrizionali per chi gioca a calcio e quali i consigli per i piccoli campioni?

I calciatori sono atleti di “resistenza”

Studiare la natura di questo sport non è semplice per via dell’imprevedibilità del gioco, della capacità atletica del singolo giocatore, della “fantasia” dell’atleta o se vogliamo di quel guizzo di intuizione e potenza che esula dagli schemi.

I calciatori (i portieri sono una categoria di giocatori a parte) così come i giocatori di basket o di hockey, sono degli scattisti.

L’analisi statistico matematica delle partite ci dice che gli scatti fatti dai giocatori di calcio durano circa 2/3 secondi nei quali percorrono 20-30 metri.

Alla fine della partita i giocatori coprono una distanza tra i 9 e i 12km!

E non è tutto: per il 30% della partita i nostri campioni giocano impegnandosi in un esercizio fisico la cui intensità è all’80% del loro massimo sforzo!

Carboidrati per correre e per fare goal, ma non solo!

Carboidrati e proteine

I carboidrati svolgono un ruolo importante nell’alimentazione di un giocatore di calcio, prima, durante e dopo la partita o l’allenamento.

Perchè sono così importanti?

• ottimizzare l’adattamento fisiologico allo sforzo fisico
• mantenere adeguati i livelli di glicemia nel sangue durante la performance
• favorire riposo e recupero muscolare al termne della prestazione

Alla fine di un allenamento impegnativo o di una partita oltre ai carboidrati sono importanti anche le proteine di alta qualità per promuovere il ripristino del glicogeno muscolare (i nostri carboidrati di riserva!) e riequilibrare il fabbisogno proteico dovuto all’esercizio o allo sforzo fisico intenso!

Idratazione

Non c’è niente di più dannoso per la performance della disidratazione!

Durante il gioco si suda molto e si perdono dagli 800 ml fino a quasi 3 volte di più di questo volume a seconda delle condizioni ambientali in cui si gioca.

E’ necessario arrivare idratati prima dell’incontro o allenamento: bere fino a quando non si è perfettamente idratati (te ne accorgi se il colore delle urine è chiaro) e bere durante la performance (durante le pause e durante gli intervalli di gioco).

Alla fine dell’incontro bere ancora e mangiare carboidrati e proteine per il recupero ed il rispristino dei liquidi persi.

Bevande isotoniche, ma anche latte e cioccolato è fantastico per reidratare e rifornirsi rapidamente di proteine dopo la performance.

Sfide nutrizionali per professionisti e amatori

• Mantenere la glicemia stabile durante la performance, magari utilizzando gel, bevande o cibi a seconda delle preferenze dell’atleta
• Evitare la disidratazione: l’importante è non perdere più dell’1,5% del proprio peso dall’inizio alla fine della partita
• Mangiare proteine per promuovere il recupero muscolare
• Avere il giusto apporto di carboidrati durante gli allenamenti intensi
• Prevenire l’insorgenza di crampi muscolari, le cui cause non sono propriamente ancora note, ma che forse dipendono da uno squilibrio ionico: consumare bevande che contengano sodio!

E i portieri?

Non dribblano, non corrono, hanno il loro allenatore, sono unici nella loro squadra … e proteggono la “loro” porta dagli assalti!

I portieri fanno in media dai 2 ai 10 interventi per partita. Si tratta di salti, piccoli scatti, tuffi che richiedono forza esplosiva, concentrazione e gestione emotiva dello stress.

Il fabbisogno nutrizionale di un portiere è diverso da quello dei suoi compagni di squadra, generalmente minore in calorie e in quantità di carboidrati vista la diversa posizione in campo e performance richiesta.

Non ci sono indicazioni alimentari fisse, in questo caso, l’alimentazione va calibrata per ciascun atleta a seconda di struttura fisica e metabolismo.

Per quanto riguarda l’idratazione valgono le stesse regole dei compagni di squadra: una perdita di liquidi del 2% compromette la performance fisica, ma impatta anche sulla capacità di concentrazione e coordinazione dei movimenti.

Regole per il giovane calciatore

Spuntino pre-allenamento

• un’ora e mezza prima dell’allenamento fare uno spuntino a base di frutta o fette biscottate/pane con marmellata o miele o una fetta di crostata (non con crema o cioccolata!)

• se l’allenamento è vicino al pranzo:
  • Aumentare il carico nutrizionale a colazione e nella merenda di metà mattina.
  • Diminuire l’apporto energetico durante il pranzo limitandosi a carboidrati complessi e verdure (esempio: pasta al pomodoro con olio e parmigiano).

Spuntino dopo l’allenamento

Carboidrati semplici e complessi come frutta, succhi di frutta oppure latte e cacao accompagnato da pane e marmellata o biscotti secchi e poi pasto completo a cena con carne/pesce/uova o formaggi e verdure per un reintegro di sali minerali, vitamine e proteine!

Cosa bere?

Le esigenze nutrizionali dei bambini sono diverse da quelle di una persona adulta, non solo per via della maturità fisica, ma anche per il diverso impegno fisico negli allenamenti e nelle partite. Per loro il consiglio è di bere acqua, non bevande energetiche, durante e dopo l’allenamento e di avere un piano alimentare vario e completo in cui siano presenti tutte le categorie di alimenti.

Quando Atleti motivati e di alto livello si confrontano nelle varie gare, il margine tra Vittoria e Sconfitta è molto piccolo. Quindi, quando tutto il resto è simile, l’Alimentazione può fare la differenza tra Vittoria e Sconfitta

Maughan