Pubblicato da Simona Valentini il 3 Marzo 2020

Come mantenere il tuo sistema immunitario al top!

Situazioni climatiche avverse, stress fisiologico o psicofisico, intensa attività sportiva, dieta inadeguata, mancanza di sonno sono alcune cause che stanno alla base di un abbassamento delle difese immunitarie.

L’apporto nutrizionale a sostegno della salute

Le proteine

Un corretto apporto energetico, di proteine, vitamine e sali minerali è fondamentale per mantenere efficiente il sistema immunitario e quindi un buono stato di salute.

Ad esempio se la quantità di proteine (di origine animale o vegetale) ingerite giornalemente è inadeguata così come quella di alcuni micronutrienti come ferro, vitamina B12 e B6 o zinco, aumenta il rischio di abbassare le difese immunitarie e quindi di ammalarsi in tutte quelle persone che sono più suscettibili alle infezioni.

Di chi parliamo? Di bambini, anziani, sportivi, immunodepressi per via di terapie farmacologiche o persone che in quel periodo vivono momenti molto stressanti.

La mancanza di proteine sembra avere un effetto negativo sui linfociti T, responsabili della risposta immunologica acquisita, con il rischio di aumentare l’incidenza di infezioni.

Le vitamine essenziali e i minerali

Le vitamine liposolubili A ed E (quelle cioè che si assimilano grazie ai grassi!) e quelle idrosolubili come la vitamina C, l’acido Folico, B6 e B12 hanno un impatto importante sulle difese immunitarie.

Ferro, zinco, potassio, magnesio, selenio, rame e manganese, sono altrettanto importanti nel modulare l’azione del sistema immunitario.

Questi micronutrienti sono importantissimi per il loro supporto alla normale funzionalità del sistema immunitario.

Lo zinco, ad esempio è un minerale indispensabile per moltissime reazioni del metabolismo cellulare, nella replicazione del DNA e nella sintesi proteica.

La vitamina C insieme allo zinco, supporta il sistema immunitario. Come?

  • sono entrambe antiossidanti
  • modulano il sistema immunitario a vari livelli

La vitamina C è necessaria per:

  • promuovere l’assorbimento intestinale del ferro (per questo mettiamo il limone sulla carne o sul pesce!)
  • la rigenerazione di un altro potente antiossidante, la vitamina E, preziosa per tutelare la vitalità e il metabolismo cellulare, nonchè supportare il sistema immunitario e contrastare l’invecchiamento.

Il potassio ed il magnesio sono due minerali che vengono persi in caso di sudorazione, ma anche di febbre. E’ necessario reintegrarli per mantenere il corretto equilibrio idrosalino e una buona funzionalità muscolare e del sistema nervoso.

La vitamina B12 ha un ruolo importantissimo nel funzionamento del metabolismo cellulare, promuovendone la crescita e lo sviluppo. E’ necessaria per la formazione dei globuli rossi ed ha effetti positivi sulla salute del sistema nervoso e del cervello.

Strategie per sostenere il sistema immunitario

  • Avere una dieta varia con frutta e verdura di stagione: verdura cotta e cruda a pranzo e a cena; frutta anche a colazione e agli spuntini se non la digerisci a fine pasto!
  • Assicurarsi di avere il giusto apporto di acqua, proteine, carboidrati e micronutrienti.
  • Non condividere posate e bottiglie di acqua o altre bevande
  • Avere buona cura di sè anche dal punto di vista di abitudini igieniche (lavarsi le mani, ad esempio!)
  • Dormire il giusto per essere riposati (almeno 6 ore al giorno!)
  • Prendere integratori solo se necessari!

Fonti alimentari di micronutrienti

  • Zinco: crostacei come il granchio e l’aragosta, la carne di manzo, maiale, pollo e tacchino, prosciutto, legumi (fagioli e ceci)
  • Vitamina C da frutta: agrumi, come arance, limoni e pompelmi, ma anche fragole, kiwi, uva, mango, melone.
  • Vitamina C da verdure: peperoni, pomodori, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, piselli, spinaci e patate
  • Potassio e magnesio: spinaci, insalate, rucola, cime di rapa, legumi in genere, frutta secca come le noci, banane
  • Vitamina E: oli vegetali (di oliva, di girasole, di mandorle, di germe di grano, mais…), frutta a guscio ( mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi), cereali integrali, spinaci, asparagi, ceci, broccoli, pomodoro, uova.
  • Vitamina B12: nei prodotti di origine animale come il manzo, in alcuni tipi di pesce (aringa, sardine, sgombro), nei molluschi, nelle uova, nel latte e nei latticini.

Ricorda di mangiare la GIUSTA (per te!) quantità di proteine sia di origine animale che vegetale, ma anche di carboidrati da cereali integrali o patate, ma sempre nelle giuste proporzioni per la tua personale dieta e stile di vita.

La salute si mantiene e si alimenta anche sulla tua tavola!

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