Pubblicato da Simona Valentini il 22 Gennaio 2020

90 minuti: le sfide nutrizionali per chi gioca a calcio e consigli per i “piccoli campioni”

Corsa, scatti, dribbling, salti, colpi di testa, tuffi, ma cosa bisogna fare per mantenere una buona performance per tutta la partita?

Scendiamo in campo insieme!

I calciatori sono atleti di “resistenza”

Studiare la natura di questo sport non è semplice per via dell’imprevedibilità del gioco, della capacità atletica del singolo giocatore, della “fantasia” dell’atleta o se vogliamo di quel guizzo di intuizione e potenza che esula dagli schemi.

I calciatori (i portieri sono una categoria di giocatori a parte) così come i giocatori di basket o di hockey, sono degli scattisti.

L’analisi statistico matematica delle partite ci dice che gli scatti fatti dai giocatori di calcio durano circa 2/3 secondi nei quali percorrono 20-30 metri.

Alla fine dela partita i giocatori coprono una distanza tra i 9 e i 12km!

E non è tutto: per il 30% della partita i nostri campioni giocano impegnandosi in un esercizio fisico la cui intensità è all’80% del loro massimo sforzo!

Carboidrati per correre e per fare goal, ma non solo!

Carboidrati e proteine

I carboidrati svolgono un ruolo importante nell’alimentazione di un giocatore di calcio, prima, durante e dopo la partita o l’allenamento.

Perchè sono così importanti?

  • ottimizzare l’adattamento fisiologico allo sforzo fisico
  • mantenere adeguati i livelli di glicemia nel sangue durante la performance
  • favorire riposo e recupero muscolare al termne della prestazione

Alla fine di un allenamento impegnativo o di una partita oltre ai carboidrati sono importanti anche le proteine di alta qualità per promuovere il ripristino del glicogeno muscolare (i nostri carboidrati di riserva!) e riequilibrare il fabbisogno proteico dovuto all’esercizio o allo sforzo fisico intenso!

Idratazione

Non c’è niente di più dannoso per la performance della disidratazione!

Durante il gioco si suda molto e si perdono dagli 800 ml fino a quasi 3 volte di più di questo volume a seconda delle condizioni ambientali in cui si gioca.

E’ necessario arrivare idratati prima dell’incontro o allenamento: bere fino a quando non si è perfettamente idratati (te ne accorgi se il colore delle urine è chiaro) e bere durante la performance (durante le pause e durante gli intervalli di gioco).

Alla fine dell’incontro bere ancora e mangiare carboidrati e proteine per il recupero ed il rispristino dei liquidi persi.

Bevande isotoniche, ma anche latte e cioccolato è fantastico per reidratare e rifornisi rapidamente di proteine dopo la performance.

Sfide nutrizionali per professionisti e amatori

  • Mantenere la glicemia stabile durante la performance, magari utilizzando gel, bevande o cibi a seconda delle preferenze dell’atleta
  • Evitare la disidratazione: l’importante è non perdere più dell’1,5% del proprio peso dall’inizio alla fine della partita
  • Mangiare proteine per promuovere il recupero muscolare
  • Avere il giusto apporto di carboidrati durante gli allenamenti intensi
  • Prevenire l’insorgenza di crampi muscolari, le cui cause non sono propriamente ancora note, ma che forse dipendono da uno squilibrio ionico: consumare bevande che contengano sodio!

E i portieri?

Non dribblano, non corrono, hanno il loro allenatore, sono unici nella loro squadra … e proteggono la “loro” porta dagli assalti!

I portieri fanno in media dai 2 ai 10 interventi per partita. Si tratta di salti, piccoli scatti, tuffi che richiedono forza esplosiva, concentrazione e gestione emotiva dello stress.

Il fabbisogno nutrizionale di un portiere è diverso da quello dei suoi compagni di squadra, generalmente minore in calorie e in quantità di carboidrati vista la diversa posizione in campo e performance richiesta.

Non ci sono indicazioni alimentari fisse, in questo caso, l’alimentazione va calibrata per ciascun atleta a seconda di struttura fisica e metabolismo.

Per quanto riguarda l’idratazione valgono le stesse regole dei compagni di squadra: una perdita di liquidi del 2% compromette la performance fisica, ma impatta anche sulla capacità di concentrazione e coordinazione dei movimenti.

Regole per il giovane calciatore


Spuntino pre-allenamento

  • un’ora e mezza prima dell’allenamento fare uno spuntino a base di frutta o fette biscottate/pane con marmellata o miele o una fetta di crostata (non con crema o cioccolata!)
  • se l’allenamento è vicino al pranzo: 1. Aumentare il carico nutrizionale a colazione e nella merenda di metà mattina. 2. Diminuire l’apporto energetico durante il pranzo limitandosi a carboidrati complessi e verdure (esempio: pasta al pomodoro con olio e parmigiano)

Spuntino dopo l’allenamento

Carboidrati semplici e complessi come frutta, succhi di frutta oppure latte e cacao accompagnato da pane e marmellata o biscotti secchi e poi pasto completo a cena con carne/pesce/uova o formaggi e verdure per un reintegro di sali minerali, vitamine e proteine!

Cosa bere?

Le esigenze nutrizionali dei bambini sono diverse da quelle di una persona adulta, non solo per via della maturità fisica, ma anche per il diverso impegno fisico negli allenamenti e nelle partite. Per loro il consiglio è di bere acqua, non bevande energetiche, durante e dopo l’allenamento e di avere un piano alimentare vario e completo in cui siano presenti tutte le categorie di alimenti.

“Quando Atleti motivati e di alto livello si confrontano nelle varie gare, il margine tra Vittoria e Sconfitta è molto piccolo.

Quindi, quando tutto il resto è simile, l’Alimentazione può fare la differenza tra Vittoria e Sconfitta” Maughan

#Acqua#allenamento#bevande isotoniche#Calcio#carboidrati complessi#carboidrati semplici#Disidratazione#forza esplosiva#Frutta#Performance#portieri#Proteine#Resistenza#sfide nutrizionali#Sport#Verdure

Commenta l'articolo

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: