Pubblicato da Simona Valentini il 27 Maggio 2020

Vitamina D … da sole e da azzurro (pesce azzurro!)

La vitamina D è importante per il mantenimento del nostro stato di salute, fisico, ma anche dell’umore!

Ruolo della vitamina D

La vitamina D è importante perchè è coinvolta nella regolazione:

  • del metabolismo del Calcio e del Fosforo e quindi della “salute” dello scheletro e dei denti”
  • del sistema immunitario (stimola l’attività antimicrobica e antivirale del sistema immunitario e aiuta a modularne la risposta antinfiammatoria)
  • del sistema cardiovascolare
  • del tono dell’umore favorendo la produzione di serotonina e dopamina (molecole del buon umore, del piacere e della gratificazione)

Quando è poca e quando è troppa

Le vitamine in generale sono micronutrienti che giocano un ruolo molto importante nel mantenere il nostro metabolismo in equilibrio ed efficiente!

Cosa succede se andiamo in deficit, oppure se ne assumiamo troppe? Nel caso della Vitamina D ci sono problemi quando si verificano entrambe le condizioni, sebbene l’eccesso di vitamina D sia un evento che si verifica di rado e solo con integrazioni massicce non necessarie!

Deficit:

  1. ossa più fragili
  2. funzionalità muscolare meno efficiente (riveste una funzione importante nella sintesi proteica e nella regolazione della muscolatura scheletrica)
  3. aumento della suscettibilità alle infezioni
  4. calo del tono dell’umore

Eccesso:

  1. nausea
  2. perdita di appetito
  3. irritabilità
  4. dolori alle giunture
  5. calcificazione dei tessuti molli

Vitamina D e luce solare

La sintesi cutanea della vitamina D dipende dall’ esposizione ai raggi UV del sole. In questo periodo storico di isolamento, in cui non siamo potuti uscire, non abbiamo potuto usufruire dei benefici dell’esposizione solare. Oggi che viviamo la FASE 2, possiamo e dobbiamo esporci al sole per fare il pieno di vitamina D e poterne usufrire per l’intero anno!

Nei soggetti più anziani il sistema di produzione di vitamina D attraverso la pelle è meno efficiente.

Soggetti anziani, soggetti con osteoporosi, bambini e atleti sono persone alle quali bisogna prestare attenzione: se dopo una valutazione delle analisi del sangue, ci si rende conto che la persona ne è carente, una integrazione di vitamina è da considerare. Il dosaggio dell’integrazione va considerato per ciascun caso.

Fonti alimentari di Vitamina D

Possiamo trovare la vitamina D anche negli alimenti che in realtà non sono molti e sono alimenti di origine animale:

  • salmone, tonno, pesce azzurro (sgombro, sardina, alici, merluzzo …)
  • olio di fegato di merluzzo
  • tuorlo
  • latte e derivati
  • fegato e interiora
  • funghi

Ci sono anche alimenti fortificati in vitamina D come i cereali, fiocchi d’avena, succo d’arancia e latte di soia, così da essere utilizzati anche da quanti hanno regimi alimentari diversi!

La vitamina D è servita

Metti in tavola la vitamina D!

Di seguito alcune proposte di piatti nutrienti e “vitaminosi”…

A colazione: porridge con fiocchi di avena e succo di arancia (sceglilo fortificato)

A pranzo: omelette “alla greca” con feta e spinaci

A cena: salmone affumicato o al forno e avocado su crostone di pane integrale

Come si previene il deficit di vitamina D?

  • un’adeguata esposizione alla luce del sole contribuisce all’80% del fabbisogno di vitamina D
  • una dieta bilanciata contribuisce al restante 20%

Questi due fattori insieme sono alla base di un corretto stile di vita per far fronte al giusto apporto di vitamina D, mantenersi in forma e avere un buon tono dell’umore!

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