Pubblicato da Simona Valentini il 13 Aprile 2020

I 7 trucchi nutrizionali per rimanere sazi più a lungo

E’ importantissimo gestire il senso di sazietà soprattutto ora che passiamo molto tempo a casa e il frigo o la dispensa sono a un passo da noi.

E’ importante anche scegliere alimenti che non facciano alzare troppo rapidamente la glicemia dopo il pasto per evitarne cali altrettanto rapidi, che portano a cercare altro cibo e quindi a mangiare di più!

1 Sgranocchiare una carota

Perché? potresti obiettare che le carote hanno un alto indice glicemico, ma se ti dico che ancora più importante dell’indice glicemico c’è il carico glicemico (ovvero quanti zuccheri effettivi ci sono nella quantità di alimento che mangiamo)?

Avendo solo 5g di zuccheri su 100g di ortaggio, si tratta di un alimento che, crudo, non ha grande impatto sull’innalzamento della glicemia: ha un basso carico glicemico e sgranocchiarla aiuta a contenere la fame e il desiderio di mangiare!

2 Le patate novelle

Le patate hanno alto indice glicemico dovuto alla quantità di amidi e dal tipo di amido di cui è composto! Si digeriscono facilmente e sono quindi poco sazianti … Che fare?

Le patate novelle mangiate con la buccia sono meno digeribili (gli enzimi digestivi ci mettono di più a digerirle) e perciò hanno un maggior poter saziante!

3 Ancora sulle patate: prima falle raffreddare, poi riscaldale!

Oppure utilizza questo trucco: cuoci le patate, al vapore sarebbe meglio, lasciale freddare e poi prima di portarle a tavola riscaldale! Questa operazione ti permetterà di rendere l’amido più resistente agi enzimi digestivi e quindi aumenterà il potere saziante e avrai un innalzamento della glicemia minore!

4 I legumi

I legumi sono alimenti ad alto potere saziante con un basso impatto sulla glicemia!

5 Fibre e grassi

Fibre e grassi ai pasti hanno il loro peso nell’innalzamento della glicemia dopo il pasto e sul potere saziante: per questo è importante non solo accompagnare ma rendere protagoniste le verdure condite con olio di oliva (senza farle annegare!) dei nostri pasti! Potrebbe essere un’idea quella di iniziare i pasti con le verdure, ad esempio!

6 C’è riso e riso

Il riso tipo carnaroli o brillato va sciacquato prima di cuocerlo per togliere un po’ di amidi, diversamente da quello integrale o basmati! Ne abbasserai l’indice glicemico! Ma anche sciacquare il riso o la pasta con acqua corrente dall’acqua di cottura permette un controllo maggiore sul picco glicemico.

Usiamo formati di pasta piccoli per aumentare il senso di sazietà uniti a porzioni di proteine (tonno o carne macinata, parmigiano, lenticchie)!

7 Vantaggi di un pane a lunga lievitazione

Scegli o fai un pane a lievitazione naturale e prolungata: ha un indice di sazietà diverso da quello di un pane soffice o dal pane a fette confezionato!

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