Pubblicato da Simona Valentini il 29 Luglio 2019

Mangio poco e ingrasso: perchè le diete ipocaloriche falliscono

Mi trovo spesso a parlare di questo argomento con i miei pazienti. Molti mi chiedono:” Ho problemi con la tiroide?” , oppure “Ho il metabolismo “bloccato” – “lento”?”

Facendo una riflessione sulle abitudini alimentari e di stile di vita delle diverse persone incontrate, mi sono resa conto che è necessario chiarire due punti:

  • importanza della scelta degli alimenti
  • importanza dell’attività fisica

Peso e BMI

Il peso è un numero che vediamo sulla bilancia quando ci pesiamo. E’ il numero a cui facciamo riferimento per verificare l’efficacia di un regime alimentare.

E’ il valore di riferimento per “saperci” in forma. Ma tra sapersi in forma secondo un numero e “sentirsi” in forma c’è una bella differenza e quel numero potrebbe non rappresentarla!

Il peso è l’espressione della nostra composizione corporea data dalla somma della massa magra, massa grassa e acqua.

Le bilance in commercio non distinguono però tra queste componenti. Abbiamo solo un dato parziale che non ci dice in realtà molto di noi. Stesso discorso vale per il BMI (body mass index) o IMC (indice di massa corporea) che sono il rapporto tra peso e altezza espressa in metri al quadrato.

Persone con stessa altezza e peso possono, quindi, avere lo stesso BMI ma essere maratoneti o persone estremamente magre per valori di BMI bassi oppure obesi o body builder in caso di valori numerici alti … Pensate che non ci sia differenza?

Massa magra e salute

La massa magra è rappresentata in misura principale dalla massa muscolare che è quella che “brucia” le calorie, quella metabolicamente attiva.

Lavorare sull’aumento della massa magra vuol dire aumentare la componente muscolare del corpo, rimodellarlo. L’impatto che ha la massa magra su di noi non è solo estetico, ma anche fisologico e preventivo per il mantenimento di un buono stato di salute: abbassa la possibilità di incorrere in malattie come il diabete di tipo 2, la steatosi, malattie infiammatorie, sovrappeso e obesità.

Per modificare in modo efficace la composizone corporea e per mantenerla nel tempo è indispensabile associare una corretta nutrizione con l’attività fisica adeguata.

Le scelte alimentari

Molte persone mangiano “poco” rispetto a quanto ingrassano.

Questo è vero in parte, ma la cosa più importante non è quanto ma cosa mangiamo. Si è abituati a mangiare per lo più carboidrati perchè è più semplice, perchè è più veloce. Diciamolo pure: perchè piace di più!

Queste scelte però determinano la nostra composizione corporea, il nostro statodi salute, come ci “sentiamo”.

E’ la seconda volta che uso il termine “sentiamo” perchè voglio invitarvi a fermarvi un momento per “sentirvi”.

  • Come state?
  • Vi sentite pieni di energia oppure scarichi?
  • Avete fame? Quanta? Quando?
  • Avete sete? Quanta? Quando?

La consapevolezza dei nostri bisogni è importantissima per fare delle scelte corrette.

Per fare i muscoli ci vogliono le proteine

Un muscolo per lavorare ha bisogno di zuccheri, ma per crescere necessita di proteine, di stimoli e adattamenti fisiologici che si ottengono con l’allenamento!

Le proteine, i costituenti del muscolo, possono essere costruite solo a partire dagli aminoacidi contenuti negli alimenti proteici (animali e vegetali).

Quindi per fare i muscoli, ovvero la massa magra ci vogliono le proteine!

Mangiare per dimagrire!

Dimagrire e non deperire! Dimagrire vuol dire perdere massa grassa e non massa magra.

Perdere peso con un regime alimentare ipocalorico ha il suo risultato solo nell’immediato. Tornando ad un regime “normale” i chili faticosamente persi vengo presto ripresi.

Perchè?

La restrizione calorica da ,fatta per lungo tempo, finisce per consumare il muscolo e quindi la massa magra che serve per mantenere alti i consumi calorici si esaurisce!

Se diminuisce la massa magra si brucia di meno: si abbassa il metabolismo!

Allenarsi, nutrirsi e riposarsi

L’allenamento costante nel tempo e progressivo per intensità e carico sono il primo passo per iniziare il nostro cambiamento verso un aumento della massa magra.

Mangiare e sopratutto mangiare i giusti alimenti consente di mantenere la massa muscolare e di aumentarla diminuendo al contempo quella grassa: dimagriamo!

Quindi nutrirsi in modo adeguato combinando carboidrati e grassi ma soprattutto inserendo nella dieta quotidiana la giusta quantità di proteine, per mantenere e costruire i muscoli è l’altro ingrediente chiave.

Nella mia esperienza di nutrizionista ho riscontrato che le persone tendono a muoversi meno, ma è altrettanto vero che mangiano meno proteine, rispetto alle singole esigenze metaboliche, con il risultato di consumare i muscoli e quindi ridurre progressivamente la massa magra e aumentare (anche) percentualmente quella grassa!

Riposare: durante il riposo le fibre muscolari danneggiate nel corso dell’allenamento vengono riparate e a seconda dell’esercizio fisico stimolate ad accrescersi.

Il riposo non è solo quello notturno, ma anche quello tra le sessioni di allenamento.

Se non si rispetta il riposo, si rischia il sovrallenamento (overtraining).

Quando si è in overtraining si riduce la performance e parallelamente aumenta il rischio di infortuni.

Risultato: tanta fatica senza raggiungere l’obiettivo prefissato!

Attività fisica, appetito e non solo …

L’attività fisica è in grado di modulare e modificare la risposta ormonale allo stimolo dell’appetito. L’esercizio fisico riduce i livelli di secrezione della ghrelina, un ormone che stimola l’appetito, e alza quelli del peptide YY (PYY) e peptide – glucagon like – 1 (GLP -1) che regolano quello di sazietà.

Altri vantaggi del fare attività sportiva sono il miglioramento del tono dell’umore e del ritmo sonno/veglia.

Se mangi poco ingrassi.

Per dimagrire la ricetta non può essere limitata a mangiare poco! Anzi mangiare poco porta ad avere meno muscoli, abbassare il metabolismo e ad alzare percentualmente la tua massa grassa!

Visti i numerosi vantaggi non è mai troppo tardi per iniziare, non aspettare sempre il prossimo lunedì per cominciare il tuo percorso di cambiamento!

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