Pubblicato da Simona Valentini il 29 Dicembre 2019

Padel: nutrizione e performance

Hai mai giocato a Padel? Allora saprai di certo che cosa vuol dire giocare per 90 minuti con tanta fatica e tanto sforzo muscolare!

Ti riscaldi con qualche palleggio per testare gli avversari e provare i colpi e poi è tutto uno scatto, un girarsi, colpire la pallina e ribatterla a terra, al volo, di rimbalzo, alla parete… tanto fiato, tanta concentrazione, tanto lavoro muscolare.

Il gioco del Padel: Stop and go!

Il Padel come il Tennis è uno sport aerobico/anaerobico alternato, aciclico, ovvero uno sport in cui i gesti tecnici che lo caratterizzano non sono sempre gli stessi, dipendono dal giocatore, dalle sue capacità di esecuzione, dall’andamento della partita, dal clima in cui si gioca (ad esempio se c’è vento oppure no) … Quella del Padel è una modalità di gioco intermittente con momenti di recupero (pochi) e di gioco.

Cosa mangiare prima di scendere in campo

Per giocare a Padel è importante avere i muscoli pronti a scattare nei primi istanti: in questo momento quello che viene utilizzato per produrre energia è la fosfocreatina contenuta nelle cellule muscolari. Con il passare dei minuti però sono gli zuccheri a farla da padrone nel dare energia ai nostri movimenti.

Quindi è buona cosa fare:

  • uno spuntino a base di zuccheri complessi e semplici 90/120 minuti prima di entrare in campo.

Fette biscottate (da 2 a 4 a seconda del peso) con la marmellata o miele, oppure un frutto ed uno yogurt o una fetta di crostata fatta in casa potrebbero essere delle buone soluzioni.

Se si gioca dopo pranzo, una pasta al pomodoro 2 ore prima è un buon pasto pre partita!

Idratazione e performance: i rischi della disidratazione

Non scordiamoci di bere! Avere una giusta idratazione è necessario per mantenere la temperatura corporea, per gestire gli scambi di calore durante il gioco. La perdita di liquidi dovuta alla sudorazione pari all’1% del nostro peso corporeo porta a:

  • calo della performance
  • diminuita forza nel servizio/smash
  • minore coordinazione braccia-gambe
  • minore risposta al servizio
  • aumento rischio di crampi

Rimanere normoidratati è quindi molto importante!

Bere prima, durante e dopo

Arrivare idratati al momento di scendere in campo è una buona abitudine: inizia a bere un’ora prima della partita 1/2 litro di acqua bevuto a piccoli sorsi.

Nella prima metà della partita, a seconda delle necessità e del clima, si può continuare a bere dell’acqua.

A un’ora dall’inizio possiamo introdurre 500/1000 ml di bevanda sportiva energetica che contenga acqua e zuccheri ed elettroliti (sodio, cloro, potassio, maltodestrine, succo di frutta al 70% allungato nell’acqua con 1 pizzico di sale da cucina per una bevanda energetica “casalinga” …) per evitare i crampi e mantenere la corretta idratazione (gli zuccheri aumentano l’assorbimento di liquidi nell’intestino rispetto all’ingestione della sola acqua!).

Ovviamente la quantità di liquidi da bere è indicativa e dipende anche dal clima in cui si gioca e da quanto si suda.

Al termine della partita ricordati di bere acqua! Hai sudato e devi reintegrare i liquidi e i sali minerali persi!

Recupero di macronutrienti post partita

Giocare a Padel ha comportato il consumo delle scorte di zuccheri muscolari, bisogna ripristinarle:

  • sì ad uno spuntino a base di zuccheri e proteine per permettere uno staccaggio di zucheri più rapido

1 bicchiere di latte al cacao, un panino con breaola o prosciutto sgrassato, succo di frutta e parmigiano. Se preferisci, per ragioni di comodità o tempo, puoi scegliere integratori a base di proteine e carboidrati (barrette o polveri) … se è quasi ora di pranzo o cena puoi saltare lo spuntino e fare un pasto completo a base di carboidrati (pane/ pasta/patate), proteine (carne/pesce/uova/legumi/formaggio) e verdure.

Mi raccomando senza esagerare con le quantità, altrimenti oltre alle scorte di zuccheri metterai anche scorte di grassi … e quelli non aiutano a performare meglio!

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